Activació final: esprints progressius i canvis de ritme
Bloc d'activació neuromuscular per tancar l'escalfament: progressions de velocitat en 20 m, sortides des de diferents posicions i esprints de reacció a un estímul visual de l'entrenador.
Pas 1Progresiones
1 / 3
20 m al 60, 75 y 90 % de la velocidad.
Objectiu
Assolir la intensitat de competició abans de la part principal: activació del sistema nerviós, mecànica d'esprint i primeres acceleracions amb canvis de direcció.
Organització
Passadís de 30x20 m amb una línia de cons de sortida, una línia de discos a 10 m i una altra a 20 m. Jugadors en files de tres o quatre; l'entrenador al lateral amb un pitrall de cada color a les mans.
Desenvolupament
- 1Tres progressions de 20 m: sortida al 60 %, 75 % i 90 % de la velocitat, amb tornada caminant per l'exterior.
- 2Dues repeticions de sortida des de posicions diferents (assegut d'esquena, estirat bocaterrosa, després d'un salt) fins a la línia de 10 m.
- 3Esprints de reacció: els jugadors troten de costat entre les dues primeres línies i esprinten a la de 20 m quan l'entrenador aixeca el pitrall del seu color.
- 4Dues sèries d'anada i tornada: esprint fins a 10 m, cursa cap enrere fins a la sortida i esprint fins a 20 m.
- 5Tancar amb dos esprints màxims de 20 m amb recuperació completa.
Punts clau4
- Primers suports curts i inclinació del tronc cap endavant a la sortida.
- Braços flexionats a 90 graus i actius durant tot l'esprint.
- Frenar en tres o quatre suports amb el centre de gravetat baix abans de canviar de sentit.
- Recuperació completa entre esprints màxims per no arribar carregat a la part principal.
Errors comuns3
- Sortir al 100 % a la primera progressió.
- Mirar l'entrenador girant tot el cos en lloc del cap.
- Frenar en sec amb una sola cama.
Variants3
- Estímul auditiu (xiulet) en lloc de visual.
- Sortides per parelles perseguint el company amb un metre d'avantatge.
- Esprints amb pilota conduïda a l'última sèrie.
Progressions2
- Ampliar la distància d'esprint a 30 m.
- Afegir un canvi de direcció de 45 graus a mig esprint.
Regressions2
- Progressions fins al 80 % i sense sortides des de terra.
- Reduir a una sèrie d'anada i tornada.
Consells
- Programar aquest bloc just abans de la part principal, mai a l'inici de l'escalfament.
- Quatre o cinc esprints màxims són suficients; més només genera fatiga.