Pro agility 5-10-5: acceleració i frenada amb i sense pilota
El test d'agilitat 5-10-5 (short shuttle) adaptat al futbol: tres cons a 5 m, sortida lateral, dos canvis de direcció de 180° i una segona passada en conducció de pilota.
Salida lateral explosiva y tocar la línea con la mano derecha.
Objectiu
Millorar l'acceleració des d'aturat, la frenada en 2-3 suports i la reacceleració en sentit contrari, primer sense pilota i després mantenint el control en conducció.
Organització
Tres línies de dos cons separades 5 m (línia esquerra, central i dreta). El jugador es col·loca a cavall de la línia central, amb una mà a terra. Dos carrils paral·lels: un sense pilota (cronometrat) i un altre amb pilota. Jugadors en grups de 3-4 per carril; cada repetició dura uns 5 segons i la recuperació és de 45-60 segons. 6-8 repeticions per jugador alternant el costat de sortida.
Desenvolupament
- 1Posició inicial: peus a l'amplada de les espatlles, pes a la punta dels peus, mà recolzada a terra sobre la línia central.
- 2Al senyal, sortida lateral explosiva de 5 m cap a la dreta i tocar la línia amb la mà dreta.
- 3Canvi de direcció de 180° i esprint de 10 m fins a la línia esquerra; tocar amb la mà esquerra.
- 4Segon canvi de 180° i esprint de 5 m de tornada fins a creuar la línia central: s'atura el crono.
- 5Repetir sortint cap a l'esquerra.
- 6Carril amb pilota: el mateix recorregut en conducció; a cada línia la pilota ha de quedar aturada amb la sola abans de canviar de sentit, arrencant amb el peu exterior.
- 7Referències sense pilota: per sota de 4,5 s és un bon registre i per sota de 4 s excel·lent. Registrar el millor temps de cada costat.
Punts clau4
- La primera gambada és lateral i explosiva: no redreçar-se abans d'accelerar.
- Abans de cada línia abaixar el centre de gravetat i comptar els suports per no passar-se de llarg.
- El peu exterior frena i empeny cap al nou sentit; l'interior només acompanya.
- Amb pilota, la frenada es fa amb la sola i l'arrencada amb la part exterior del peu.
Errors comuns3
- Passes curtes i saltironejants a prop de la línia en lloc d'un tall controlat.
- Aixecar el tronc massa aviat i perdre l'acceleració.
- Tocar la línia amb la mà equivocada o sobrepassar-la de més.
Variants3
- Sortida a estímul visual: l'entrenador assenyala el costat de sortida a l'últim moment.
- Competició per parelles en carrils encarats: qui creua abans la línia central guanya.
- Acabar els últims 5 m amb una passada arran de terra a un company situat darrere la línia central.
Progressions2
- Distàncies de 5-10-5 iardes (4,57 m) per mesurar amb les taules de referència oficials.
- Encadenar dos recorreguts seguits (10 s de treball) amb 90 s de descans.
Regressions2
- Marcar les línies amb discos plans i permetre tocar amb qualsevol mà en U14.
- Reduir a 4-8-4 m i fer el carril amb pilota a mitja velocitat.
Consells
- Fer servir cronòmetre o cèl·lules fotoelèctriques i anotar els temps per comparar en pretemporada i en temporada.
- Superfície sense gespa relliscosa: el test perd valor si els jugadors patinen.