RSA: sprints repetidos en lanzadera 20+10 m (con y sin balón)
Protocolo de capacidad de repetir sprints validado en jugadores de fútbol: 3-4 series de 4-6 sprints de 30 m en lanzadera (20 m ida, giro de 180° y 10 m vuelta) con 30 segundos de recuperación entre sprints.
Salida máxima hasta pisar la línea de 20 m; el 2 lo hace en conducción.
Objetivo
Mejorar la aceleración, la capacidad de repetir sprints con cambio de dirección y la tolerancia a la fatiga en acciones a máxima velocidad, con transferencia directa al Yo-Yo IR1.
Organización
Tres líneas de conos: salida, línea de 20 m y línea intermedia de 10 m (que también marca el final). Carriles de 2 m por jugador; los jugadores trabajan en grupos de 4-5 para que la recuperación de 30 segundos entre sprints sea exacta (mientras uno corre, los otros recuperan). Un carril adicional se hace con balón. Ratio trabajo:descanso 1:5. Descanso pasivo de 5 minutos entre series.
Desarrollo
- 1Calentamiento específico con 2-3 sprints progresivos y un sprint máximo de referencia 5 minutos antes de empezar.
- 2Sprint máximo de 20 m hasta pisar la línea con al menos un pie.
- 3Giro de 180° y sprint de 10 m de vuelta hasta la línea intermedia: 30 m en total, cronometrados.
- 4Recuperación de 30 segundos caminando de vuelta a la salida (ratio 1:5).
- 5Repetir 4-6 sprints por serie y descansar 5 minutos de forma pasiva entre series.
- 6Semana 1: 3 series x 4 sprints (360 m). Progresar hasta 3 series x 5 sprints (450 m) en la semana 8, ajustando por cansancio y por rendimiento en el primer sprint (si es un 2,5 % más lento que la referencia, se repite la serie).
- 7Carril con balón: conducción a máxima velocidad los 20 m, dejar el balón detrás de la línea, giro y 10 m sin balón; el siguiente jugador del grupo recoge ese balón.
Puntos clave4
- Cada sprint es máximo: si no se puede mantener la intensidad, se acaba la serie.
- Frenar en 2-3 apoyos cortos con el centro de gravedad bajo y salir con el pie exterior tras el giro.
- Registrar los tiempos: el índice de fatiga (peor sprint frente a mejor sprint) guía la progresión.
- En el carril con balón el último toque antes de la línea debe dejarlo parado, no empujarlo.
Errores comunes3
- Correr los primeros sprints por debajo del máximo para 'reservar' energía.
- No pisar la línea de 20 m al girar y acortar la distancia.
- Recuperaciones desiguales por no organizar bien los grupos.
Variantes3
- Sprint lineal de 30 m sin giro (6x30 m con 30 s) para perfiles de velocidad pura.
- Test RSA: 6x2x20 m con 20 s de recuperación pasiva y cronometraje.
- Salida a la señal visual del entrenador en lugar de a la orden verbal.
Progresiones2
- 4 series x 5-6 sprints con 25 segundos de recuperación.
- Finalizar el 10 m de vuelta con un pase tenso a un compañero que devuelve.
Regresiones2
- 3 series x 4 sprints con 40 segundos de recuperación para jugadores U16.
- Reducir la lanzadera a 15+10 m manteniendo el giro de 180°.
Consejos
- Usar dos cronómetros (o células) y anotar todos los tiempos en la hoja de cada jugador.
- Realizarlo una vez por semana al final de la primera parte de la sesión, con el jugador aún fresco.