Preparación física integrada con balón: velocidad de reacción, agilidad y cambios de dirección, coordinación con escalera y vallas, fuerza, resistencia y calentamientos. Ejercicios pensados para que el trabajo físico también entrene el juego.
15 ejercicios
15 ejercicios
Los seis ejercicios de carrera del programa preventivo FIFA 11+: carrera recta, cadera fuera, cadera dentro, rodear al compañero, salto con contacto de hombro y sprint adelante-atrás en un pasillo de conos.
Partido 11v11 en campo completo con reglas normales pero sin interrupciones: en cuanto el balón sale, un entrenador mete otro al instante desde la banda y los jugadores deben presionar y transitar sin descanso. El ejercicio de los miércoles del Leeds de Bielsa.
Protocolo de intervalos de Hoff trasladado al juego: 4v4 sin porteros en 35x25 m, cuatro bloques de 4 minutos al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de recuperación activa.
Circuito de tres estaciones en medio campo con bloques de 4 minutos de trabajo y 4 de recuperación: saltos de vallas y slalom de picas, escalera de coordinación con pase y tiro, y conducción con máximo tres toques antes de finalizar.
El test de agilidad 5-10-5 (short shuttle) adaptado al fútbol: tres conos a 5 m, salida lateral, dos cambios de dirección de 180° y una segunda pasada en conducción de balón.
Protocolo de capacidad de repetir sprints validado en jugadores de fútbol: 3-4 series de 4-6 sprints de 30 m en lanzadera (20 m ida, giro de 180° y 10 m vuelta) con 30 segundos de recuperación entre sprints.
Juego de fútbol condicional de Raymond Verheijen para las últimas semanas de pretemporada: 4v4 a dos miniporterías en 30x20 m, dos series de seis repeticiones de 1 minuto con 2 minutos de descanso.
Bloque central del FIFA 11+ en seis estaciones: plancha, plancha lateral, nórdicos, equilibrio monopodal con balón, sentadillas y saltos, con tres niveles de progresión por ejercicio.
Dos jugadores esperan de espaldas al entrenador; a la señal se giran y esprintan al balón que este ha lanzado. El que llega primero ataca la miniportería y el otro defiende. Reacción, aceleración y duelo en una sola acción.
Bloque de activación neuromuscular para cerrar el calentamiento: progresiones de velocidad en 20 m, salidas desde distintas posiciones y sprints de reacción a un estímulo visual del entrenador.
Circuito de activación en dos estaciones paralelas: escalera de agilidad, salto de vallas bajas y slalom entre picas, terminando con una pared y un pase al siguiente compañero.
Circulación de balón por los cuatro lados de un cuadrado siguiendo el pase, alternando desplazamientos de movilidad articular en cada tramo. Une técnica de pase y activación sin parar.
Calentamiento progresivo por parejas: pases con movilidad articular, controles con desplazamientos laterales y activación final con sprints cortos hacia un cono central.
Circuito de conducción entre conos con cambios de dirección y un sprint final. Trabaja el control del balón con ambos pies, la cabeza levantada y el cambio de ritmo.
Circuito de coordinación para porteros jóvenes: apoyos rápidos en la escalera, desplazamiento diagonal a la portería y recepción de un balón del entrenador.
Con salidas cortas de 5 a 15 metros ante estímulos visuales o auditivos, cambios de dirección y duelos por el balón, siempre con recuperación completa entre repeticiones. Aquí encontrarás ejercicios listos con progresiones.
Sí, y en fútbol base es lo recomendable: circuitos de coordinación con pase, calentamientos con balón y juegos de persecución mantienen la motivación y transfieren mejor al partido.